Опцбликовано в 
Сaйт gettyimages
Нaтaлья Вoлкoвa, личный трeнeр, рукoвoдящий группoвыx прoгрaмм Фeдeрaльнoй сeти фитнeс-клубoв Икс-Фит.
Рaзминкa
— Исxoднoe пoлoжeниe: нoги примeрнo нa ширинe плeч, кoлeни слeгкa сoгнуты. Тaз нaклoнился впeрeд, напрягая мышцы центра, зажмите лезвие. Корона до потолка.
— Сделайте глубокий вдох через нос, руки, в стороны на вдохе и выходе падает, выдохните через рот.
— Разминка верхней части тела. 8 круговых движений позвоночника.
Упражнение 1. Тренировки бицепсов.
— Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, удерживайте гантели, как показано на рисунке: руки вдоль тела, согнутые под углом в локте 90 градусов, второго параллельного рычага к полу. Изгиб и растяжение плеча 16 раз.
— Продолжайте выполнять упражнение с прямыми руками.
Упражнение 2. Имитации броска шарика.
— Следите за движением руки при метании мяча. Повторите это 8 раз.
Добавить мощности, снижение амплитуды и увеличение скорости. Повторите это 8 раз.
Упражнение 3. Приседания.
— Исходное положение: встать прямо, спина прямая, руки вдоль тела.
— Согните ноги в коленях, бедра должны быть параллельны полу, будто вы сидите на стуле. Лопатки вместе, колени не должны выходить за нападение.
— Уберите ладони за голову. Продолжить выполнение приседа, но оказывается, тело в левой и правой стороне. Примечание: колени находятся на одной линии.
Упражнение 4. Поезда плечи
— Исходное положение: руки вдоль тела, держите штангу перед собой.
— Поднимите штангу вверх до уровня груди.
— Выполняется круговыми параллельным движением на пол.
— Сохраняя ту же технику, добавьте нагрузку на бедра, чтобы переместить ногу в сторону 8 раз. Затем добавить мощности и скорости и еще 8 ударов. Повторите с другой ногой.
Упражнение 5. Нагрузка на руки
— Исходное положение: встать прямо, колени слегка согнуты, таз вперед, взносы от мышцы сердца, плечи вниз, точка локти к потолку. Удерживайте гантель за голову, разогнуть предплечье, локте 8 раз.
— Добавить ногой вперед и вернуться в исходное положение.
— Подготовка бухгалтерского баланса: поднимите согнутой в колене под прямым углом. Повторите это 8 раз.
Упражнение 6. Отжимания
— Примите положение планки на колени. Руки шире плеч, бедра на одной линии с телом, тело образует прямую линию.
— На вдох, опустите тело вниз. Угол в локте 90 градусов.
— Движение от центра вправо. Вернитесь в исходное положение, затем смещается в центр слева.
Упражнение 7. Хип Хинч с мячом.
— Слева от опорной ногой, правая нога на мяче.
— Наклоните тело вперед, ближе к бедру назад, распрямите ногу в коленном суставе. Стоя ноги слегка согнуты, и возвращать в исходное положение. 16 раз.
— Бери бедра в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. 16 раз.
Ekonomtsev Наталья