Опцбликовано в
В течение многих веков традиционное питание, избавиться от болезней и продлить жизнь жителей этого солнечного средиземноморского побережья. Доктор исследовал это явление и пришел к выводу, что использование кулинарных рецептов, привычных для этих стран, желание помочь другим создать здоровую, сбалансированную диету, употреблять меньше жира и больше питательных веществ. Результатом является «средиземноморской пирамидой», которая, однако, не слишком сильно отличаются от США. «Пищевая пирамида». В основе каждой из них-крупы, фрукты и овощи. Но в средиземноморской модели преимущество отдается бобовым, мясо потребляется не больше, чем пару раз в месяц, тогда как оливковое масло используется в больших количествах.
Следуя этой модели, вы должны быть активны, ежедневно делать физические упражнения, но за обедом можете выпить стакан вина.
Ешьте зерновые (и макаронные изделия!). Хлеб, макароны и рис на основе средиземноморской диеты.
У них есть множество сложных углеводов и мало жира, что является предпосылкой для хорошего здоровья.
В крупы, есть еще одна важная часть растительной клетчатки.
Ешьте фрукты и овощи. В средиземноморской диете много свежих фруктов и овощей.
Красивых оливкового масла. На протяжении веков жители средиземноморских стран с пользой для здоровья потребляющих огромное количество оливкового масла. Его готовят, заправляют супы и салаты, даже намазывать на хлеб вместо масла. Почему нефть так хорошо? Самая большая разница между оливковым маслом и другими жирами заключается в том, что она содержит сердце здоровые мононенасыщенные жиры. Заменяйте более насыщенный жир <моно> жир, уменьшить количество закупоривать артерии холестерина и повышают защитные силы организма. Но не стоит забывать, что все жиры много калорий и лишнего веса увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Съесть больше рыбы. Красное мясо зарезервированы для особых случаев (и готовят в малых количествах вместе с зерновыми и овощами). Рыба с низким содержанием насыщенных жиров и много полезных жирных кислот Омега-3, Так что ешьте его вместо мяса несколько раз в неделю.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Они играют важную роль в укреплении мозговых и нервных тканей и сетчатки глаза, и должны быть в рационе беременных женщин и младенцев. Новое исследование показывает, что Омега-3 благотворно влияет на хронические воспалительные заболевания и диабет, и некоторых видов рака.
Ешьте больше бобовых. Самый важный ингредиент средиземноморских салатов, супов и похлебок и бобы.
Это очень недорогая еда, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон и углеводов.
Пить вино. В средиземноморских странах к столу традиционно подают вино, но редко его пью.
Исследования показывают, что вино в небольших дозах (1 бокал вина в день для женщин и 2 бокала-для мужчин) нормализует уровень холестерина в кровеносных сосудах образуется меньше бляшек но главное-это умеренность (доза, взять бокал вина 125 мл, стакан пива 175 мл бокал крепкого
алкоголя 30 мл).
Закончить трапезу с фруктами. Блюда средиземноморской кухни, это десерты, но трапеза обычно заканчивается свежими или сушеными фруктами, а не сладкими десертами с большим содержанием углеводов и жиров.
Отдохнуть. Большая и дорогая еда, не может рассматриваться как фактор, который способствует здоровью и счастью. Вы должны питаться умеренно, медленно, наслаждаться едой с семьей и друзьями. А физическая активность должна быть частью ежедневной жизни.
ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Помидоры
В помидорах, есть большая доза photonutrients ликопин, одной из тем, что karotinoidov. Постоянное употребление может снизить количество плохого холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и защищают от рака.
Ешьте полностью спелые помидоры — в них самый высокий уровень ликопена. Не бойтесь готовить с помидорами, так как ликопен лучше впитывается из приготовленных помидоров, включая консервированные, в пюре и соусах.
Руккола
Ракеты и другие темно-листовые салаты, включая шпинат и водяной Кресс, богаты антиоксидантами витаминами С, Е и бета-каротин, который удаляет свободные радикалы, которые вырабатываются в организме с возрастом, стрессами и плохим питанием. Витамин С лучше сохраняется в сырых продуктах, так что ешьте несколько темно-зеленых листьев в неделю и купить свежие, хранение убивает витамины.
Паста
Свежие и высокого качества, твердых сортов пшеницы паста-хороший источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В и магния. Диета, которая содержит как минимум 50% сложных углеводов (например, хлеб, макароны, картофель, рис или качественные сухие завтраки) рекомендуется диетологами во всем мире.
Рыбы
Специальные масла Омега-3 найдены почти исключительно в жирной рыбе, и в последнее время они находят все больше и больше пользы: они защищают от сердечных заболеваний, сгустков крови, диабета, удара сердца, депрессии, экземы, и других кожных заболеваний. Также это вещество улучшает работу мозга и облегчает симптомы артрита. Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины и тунец, которые богаты Омега-3.
Оливковое масло
Высокого качества, холодного отжима оливковое масло богато мононенасыщенными маслами, которые помогают улучшить состояние жиров в организме. Также он содержит соединения, называемые флавонов. Оливковое масло помогает впитыванию противо-раковых каратеноидов нашли во многих средиземноморских фруктов и овощей, поэтому подавайте его со свежими овощами, сбрызнуть немного оливковым маслом.
Лимоны
Лимоны, лаймы и другие цитрусовые являются хорошими источниками photonutrients называют наружного применения, который уменьшает уровень холестерина. Также, все цитрусовые-источники витамина С. лимонная цедра-самый богатый istocni питательные вещества, поэтому добавлять ее в соусы, гарниры и другие блюда.
Чеснок
Чеснок содержит вещества, которые помогают от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Это мощный анти-бактериальных, а также может быть анти-вирусные. Наиболее пользе чеснока в течение нескольких минут после того, как ее раздавили.
Тимьян
Всем известно, средиземноморские травы, включая орегано и петрушку, содержат антиоксиданты, тимьян-самый полезный из них. Он обладает антибактериальными и антисептическими свойствами, поэтому он очень важен в борьбе с мелкими инфекциями.
Вина
Многие исследования связывают вино с защитой от заболеваний благодаря высокому содержанию полифенолов. Два или три маленький стакан (125 мл) в день могут защитить от образования тромбов, укрепляет кровеносные сосуды и тем самым защитить против сердечной болезни. Вино предохраняет от болезни Альцгеймера, риск высокого кровяного давления и вирусных инфекций.
Люди в средиземноморских странах живут дольше и реже болеют раком, болезнями сердца и ожирением, и их диета, скорее всего, будет причиной этого.
СМ. ТАКЖЕ
«Средиземноморская Кухня», Элизабет Дэвид